나도 비만일까

고현진

청주시 상당보건소 건강증진과 주무관

매년 3월 4일은 '비만 예방의 날'이다. 비만에 대한 인식을 개선하고 국민의 비만 관리를 효과적으로 실시하기 위해 세계 비만 연맹에서 지정한 날이다.

비만은 현대인의 건강을 위협하는 대표적 요인으로 꼽힌다. 우리나라 비만 환자는 지속해서 증가하고 있다. 고도비만 환자(체질량지수 30㎏/㎡ 이상)가 2013년에 비해 2022년 62%나 증가해 2022년 기준 약 375만 명으로 추산된다.

대한비만학회에 따르면 비만은 몸에 지방량이 많은 것을 말한다. 그러나 키에 비해 체중이 많이 나간다고 무조건 비만이라고 할 수 없다. 근육량이 많아 체중이 많이 나갈 수도 있기 때문이다. 그래서 체질량지수와 허리둘레 측정을 통해 측정한다. 체질량지수(체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25 이상이면 비만으로 정의하고, 허리둘레가 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상이면 복부비만으로 진단한다.

비만이면 무엇이 문제일까. 비만한 사람들은 표준인 사람들에 비해 관상동맥질환 1.5~2배, 고혈압 2.5~4배, 당뇨병이 5~13배 더 높아진다고 한다. 쉽게 말해 질병에 걸리기 쉬운 몸이 되는 것이다. 체내 지방 축적이 증가하면 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 대사 관련 질환이 발생할 가능성이 커진다. 나아가 근골격계에 부담을 줘 척추, 관절 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 수면의 질에도 심각한 영향을 미치는데 특히 비만 환자들은 수면무호흡증을 겪을 위험이 매우 크다.

일상에서 비만을 예방하는 방법으로는 어떤 것이 있을까. 첫째, 하루 음식 섭취량과 신체 활동량을 비교해 생각하는 것이다. 하루 섭취한 음식의 열량이 신체 활동량보다 높으면 비만해지기 쉽다.

둘째, 정해진 시간에 규칙적으로 식사하자. 하루 세끼를 거르지 않고 골고루 먹고 간식은 과일, 우유, 견과류 같은 건강한 식품으로 적당량 먹는다. 특히 밤늦게 식사하지 않는다.

셋째, 단 음료 대신 물을 마시자. 하루 동안 물을 충분히 마시고 단 음료가 꼭 마시고 싶을 때는 영양표시를 읽고 열량과 당류 함량이 비교적 낮은 음료를 선택한다.

넷째, 과식하지 말자. 작은 접시에 음식을 덜어 본인에게 맞는 적당량만 섭취하고 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 특히 핸드폰, TV를 시청하며 먹으면 포만감을 느끼기 어렵기 때문에 식사 시간에는 식사에만 집중하자.

다섯째, 일상에서 신체활동을 늘리자. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용해 출근하자. 식당은 걸어서 다녀올 수 있는 곳 중에 가능한 먼 곳에서 식사하고 점심시간에는 동료들과 주변을 걸으며 대화하는 시간을 갖자.

'살며 사랑하며 배우며'의 저자 레오 버스카글리아는 "건강은 두려움에 대항해 싸울 수 있는 힘을 주고, 어떤 확증이나 보수 없이도 모험을 걸 수 있게 하는 힘이다"라고 말했다. 건강이 바탕이 될 때 우리는 더 행복할 수 있다. 더 늦기 전에 이 글을 읽은 바로 오늘 지금부터 비만예방관리를 위한 건강관리를 시작해 보자.