김승택 교수에게 듣는 건강상식 - 운동요법

고혈압, 당뇨병 등 만성성인병의 치료에 약방의 감초처럼 끼는 것이 운동요법이다. 이런 환자가 아니더라도 많은 사람들이 운동을 한다.

운동에 적합한 기능성 의류, 운동하기에 편하고 좋은 신발 광고가 쏟아지는 것으로도 가히 운동열풍이 불고 있음을 알 수 있다.

필자가 근무하는 대학의 운동장에도 저녁때부터 많은 사람이 걷고 뛰는 모습을 볼 수 있고, 동네 산의 등산로는 신작로로 변한지 오래이다.

몸을 부지런히 놀려야 먹고살던 시대에서 문명의 발달과 함께 급기야는 돈내고 운동하는 것이 이상스럽지 않은 사회에서 삶을 영위하고 있는 것이다.

운동에는 무산소운동과 유산소운동이 있다. 볼트처럼 100미터를 단숨에 달리거나 장미란 처럼 역기를 번쩍 들어 올릴 경우, 근육은 산소공급을 받아가면서 필요한 에너지를 생산할 짬 없이 산소가 없
는(무산소) 상태에서 일을 해야 한다.

젖산이 대사산물로 쌓여 심한 경우 “알통이 박히기도”하나, 근육의 부피와 근력을 키울 수 있고 육체미를 과시할 수 있다. 뼈도 튼튼해진다. 유산소운동은 산소공급이 원활히 되는 상태에서 운동하는 것이기 때문에 대사과정에서 물과 탄산가스만이 나오게 되고 노폐물은 쌓이지 않는다.

오랫동안 계속하면 지방을 주로 쓰게 되어 피하지방을 감소시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 심장과 폐가 튼튼해진다. 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅, 등산 등이 대표적인 유산소운동이다. 물론 어느 운동이나 무산소운동과 유산소운동이 혼합되어 있다.

등산을 예로 들어보아도 무릎이 턱에 닿을 정도의 가파른 오르막 길을 올라갈 경우 일시적인 무산소운동이 필요해진다. 유산소운동은 어느 시간 이상 지속적으로 하여야 한다.

또한 심장박동이 평상시보다 많이 뛸 정도로 하여야 운동효과를 본다. 의학적으로는 분당 최대심박동수의 50%에서 시작하여 75%까지 운동강도를 올리는 것이 바람직하다고 한다(60세는 220-60=160,
50%=분당 80회, 75%=분당 120회). 느리게 살살 움직여서는 피로만 쌓일 뿐이다.

운동은 혈당과 혈압을 떨어뜨린다. 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 피떡(혈전)을 녹이는 효과도 있다. 그러나 중년이후에 운동을 시작하는 사람들은 일단
심폐상태를 점검한 후 시작하자.

일전에 월악산 등산을 하다가 정상부근에서 급사한 사람이 있듯이, 젊었을 때만 생각하고 갑작스럽게 심한 운동을 하면 도리어 건강을 해칠 수가 있다. 운동도 조금씩 양과 정도를 높여 하루 30-40분 정도의 운동을 꾸준히 할 수 있도록 하자.

운동에 재미가 따르면 금상첨화이긴 하나 너무 과격한 운동은 큰 부상의 위험이 따른다. 주위에 산악자전거를 타다가 골절상을 입은 지인이 있는가 하면, 오랜만에 테니스를 치다가 아킬레스건이 찢어
져서 몇 달간 기브스를 하며 고생한 사람도 있다.

마라톤을 완주하는 매니아들도 주위에 많다. “나중에 무릎이 견뎌내겠나”걱정을 하면 당사자들은 기우에 자나지 않는다고 일소에 붙이기는 한다. 운동 시작할 때 항상 준비운동을 철저히 하고 끝나면 마무리 운동으로 몸을 풀어주도록 하자. 스트레칭, 근력운동도 잊지 말아야 하겠다.