큰 부상을 예방하는 스트레칭

이현민 한국건강관리협회 충북·세종지부 내과전문의

이현민

한국건강관리협회 충북·세종지부 내과전문의

운동 전 스트레칭은 굳어있는 근육과 인대 등의 결합조직을 활성화하고 관절의 유연성을 높여 부상을 예방한다. 스트레칭으로 발생한 약간의 열은 운동 중 발생할 수 있는 근육 뭉침이나 경련 예방에도 도움이 된다.

◇허벅지

달리기를 비롯한 스포츠 활동에서 가장 흔하게 부상이 발생하는 부위가 바로 허벅지(햄스트링)이다. 허벅지는 주로 달릴 때 중심을 이동하고 착지할 때 충격을 흡수하는 기능을 하는데, 스트레칭이 제대로 되지 않은 상태에서 과도하게 스피드 훈련을 할 때 부상이 잘 발생하므로 충분한 스트레칭이 필요하다.

◇무릎

무릎 관절 스트레칭을 통해 하체의 근력과 유연성을 키우면 부상 위험도 줄이고 무릎 관절에 주는 부하도 감소시킬 수 있다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 직각으로 세운 후 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지한다. 좌우 각각 2회씩 반복한다.

◇손목

팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 반대편 손으로 손을 몸쪽으로 지긋이 당긴다. 약간 당기는 느낌이 들 때 20초간 유지한다. 양손 각각 같은 동작을 3~5회 반복한다.

◇준비운동

준비운동을 할 때 평상시 보다 당긴다고 느끼는 부위가 있다면 그 부위에 해당하는 스트레칭의 양을 늘릴 필요가 있다. 근육의 경직도가 높다고 볼 수 있는 신호이기 때문이다. 긴장한 근육은 운동 중 근육 파열이나 염좌 등 부상을 유발할 수 있기 때문에 충분히 풀어주는 게 중요하다.